Sé como debes sentirte, yo también pase por eso, por más que comía o hacía ejercicio, no lograba subir de peso, pesaba 155 libras y medía 1.85m, así que imagínate, parecía un esqueleto gigante.
Pero déjame decirte que no es imposible subir de peso y mejorar tu tono muscular, ¡TU PUEDES LOGRARLO!. Yo lo logré en 12 meses y ahora mido 1.91m y peso..... 220 libras (Y sin tomar esteroides), nada mal para alguien que era super flaco ah.
Todo empezó cuando estaba en el último año de la escuela (2006), había un gimnasio cerca llamado Euro Gym, que tenía descuento del 50% para los estudiantes, y gran cantidad de mis compañeros se inscribieron. Luego de unos 2 o 3 meses se podía ver los resultados en mis compañeros, se veían más fuertes y habían subido al menos unas 10 libras de peso.
Dado que siempre he sido una persona muy orgullosa y al ver que muchos se burlaban de mi por estar tan flaco, los rete a que yo sería más fuerte que ellos antes de que se acabará el año. Propuse este reto a pesar de que mi genética era de ser super flaco (Mi mamá y mi papá eran incluso más flacos que yo a esa edad).
Lo primero que hice fue leer todo lo que pudiera sobre fitness, dietas, ejercicios con pesas, metabolismo, etc etc etc, siempre compraba todas las revistas sobre fitness que pudiera y me leía todo lo que encontrará en periódicos, en la web y en libros. Después de tanta teoría pude poner en práctica los conocimientos y aprender a reconocer lo que funcionaba y lo que solamente era una pérdida de tiempo o pura mi***a, los resultados hablan por sí solos.
Hay 6 cosas fundamentales que debes de saber y hacer para que subas de peso y ganes masa muscular de la manera correcta y más rápida:
- Llevar una buena alimentación alta en carbohidratos y proteínas, al menos 1 gramo de proteína por libra de peso y 2 gramos de carbohidratos por libra de peso.
- Entrenar no más de 4 días a la semana por no más de 45 minutos.
- Debes realizar ejercicios compuestos como sentadillas, pesos muertos, press militares, fondos, dominadas, jalones y pechadas.
- No pierdas tu tiempo entrenando con máquinas.
- Debes de hacer en promedio de 6 a 10 repeticiones y no entrenar hasta el fallo total.
- Sigue el principio de la sobrecarga progresiva, que recomienda que a medida que vas yendo al gimnasio y has entrenado más debes aumentar el peso que levantas progresivamente para que los músculos siguen creciendo apropiadamente y no se estanquen.
- Duerme al menos 6 horas al día y toma siestas de 20 minutos cuando puedas.
Ahora te daré un ejemplo de cómo organizaba mi dieta, alimentación y mi rutina de entrenamiento para maximizar las ganancias.
Nota: Hablaré en presente, puesto que todavía utilizo la misma rutina y dieta que me ayudo a subir de peso y ganar masa muscular, cuando bajo de peso o simplemente quiero volver a subir un poco más.
Dieta y Alimentación
Mi dieta consiste de 7 comidas los días que entreno y de 6 comidas los día que no entreno. El truco está en armar una dieta que sea alta en carbohidratos para subir de peso, pero que aporte gran cantidad de proteínas también para ganar músculos, por ejemplo:
Día de Entrenamiento
- 7:30am Desayuno (2 huevos, pan, queso, jugo de uva) **
- 9:00am Batido de carbohidratos y proteínas para antes de alzar
- 10:30am Batido de carbohidratos y proteínas para después de alzar
- 1:00pm Almuerzo (Pollo, arroz, frijoles, platano)**
- 4:00pm Yogurt con 1 fruta
- 6:30pm Cena (Pollo, 2 huevos, vegetales o lentejas)**
- 10:00pm Leche + 1 taza de té de tilo
Días sin Entrenamiento
- 7:00am Desayuno (2 huevos, pan, queso, jugo de uva) **
- 9:30am Batido
de carbohidratos y proteínas o vaso de leche
- 12:30pm Almuerzo (Pollo, arroz, frijoles, platano) **
- 4:00pm Yogurt con 1 fruta
- 6:30pm Cena (Pollo, 2 huevos, vegetales o lentejas) **
- 10:00pm Leche + 1 taza de té de tilo
** Varía todos los días, dependiendo de lo que sea cocinado.
Rutina de Entrenamiento
Mi rutina de entrenamiento consiste en entrenar 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes), por no más de 45 minutos por sesión y no más de 2 sets por músculo. Divido los músculos en 2 rutinas y las voy realizando simultáneamente en los días de entrenamiento, por ejemplo:
- Lunes - Rutina #1
- Miércoles - Rutina #2
- Viernes - Rutina #1
- Lunes siguiente - Rutina #2
- Miercoles - Sigue sucesivamente
Utilizo la misma rutina, con los mismos ejercicios por 2 meses, luego descanso 1 semanas y varío la rutina con ejercicios diferentes, para no acostumbrar a los músculos a los mismos ejercicios o la misma intensidad.
Mis rutinas son las siguientes:
Rutina #1
- Pecho - 2 sets x
6-10 reps
- Piernas - 2 sets x
6-10 reps
- Nalga - 2 sets x
6-10 reps
- Biceps - 2 sets x
6-10 reps
- Antebrazo - 1 sets x
6-10 reps
- Pantorrillas - 2 sets x
6-10 reps
Rutina #2
- Espalda - 2 sets x 6-10 reps
- Espalda Baja - 2 sets x
6-10 reps
- Hombros
- 2 sets x
6-10 reps
- Triceps
- 2 sets x
6-10 reps
- Trapecio - 1 sets x
6-10 reps
- Abdominales Superiores
- 2 sets x 50 reps
- Abdominales Inferiores
- 2 sets x 30 reps
Espero realmente que este artículo te sirva de guía para que sepas que es lo más eficiente para subir de peso y ganar masa muscular, y puedas armar tu propia rutina de entrenamiento y dieta. Suerte y no te rindas hasta lograrlo!
PD: Al final termine ganando el reto sobradamente... Y mejor aún deje de ser flaco para ponerme musculoso, mejore mi salud, mi autoestima y confidencia, y por sobre todo descubrí cuál era mi verdadera pasión....
